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先刷脂再增肌练出肌肉线条

发布时间:2019/8/30 15:来源:健身指南

一般来说,男性体脂高于15%,而女性体脂高于20%,很难有明显的肌肉线条。

减少脂肪和增加肌肉并不容易。 如果你有点胖,减肥确实是第一步,从改变你的日常习惯开始,然后慢慢增加你的肌肉。

1。肌肉训练前减少脂肪。有氧运动和饮食控制至关重要

有氧运动可以增加卡路里的消耗,饮食控制可以减少卡路里的吸收 两者都能有效地平行产生负热量。

如果你想增加肌肉,不仅仅是训练。饮食和休息同等重要。 七点饮食基于三点练习。如果你练习得不好,吃东西也是免费的。 同样,如果你吃得不好,练习也是浪费时间。

如果你想锻炼肌肉和减掉多余的脂肪,你经常采用低碳饮食。 应该减少油脂的摄入,应该更加注意饮食,这是非常重要的!

2。有氧运动可以燃烧运动中的脂肪,肌肉运动可以提高新陈代谢率

你可以慢跑40分钟以上,一周跑大约5次 或者在体能出现后做HIIT(高强度间歇有氧运动),这是一种可以提高代谢率和肌肉率的有氧运动 效果优于慢跑,运动后脂肪燃烧3-6小时。

坚持3个月,在肌肉细胞的代谢循环重复后,你会发现自己的变化。

3。力量训练来锻炼肌肉

增加肌肉的原则是训练是破坏肌肉(良性的)、休息和饮食,这样肌肉可以过度恢复。

训练的强度、休息的时间、食物的长度等等,都是由你在锻炼时计算出来的。

就个人而言,我建议每个人都可以根据自己想强化的部位进行练习。每个动作的数量应控制在每组6-8个,每次3-4个组是合适的。

对于初学者来说,训练一开始不应该太密集。一般来说,应该每隔一天做一次。 例如,第一次练习第一个动作,周二休息,周三做背部和肩部训练,这也是分组训练。 周四休息,周五训练腹部和手臂。

同时,这个周期需要确保每天充足的睡眠,一般控制在8小时左右

为了获得肌肉,蛋白质摄入量必须超过消耗量。为了满足肌肉生长,重力训练师需要达到1.6-2g /kg体重/天 你需要在日常饮食中选择低脂肪含量的肉,如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼或煮蛋清等。

力量训练前后补充能量

1。每次锻炼前30分钟到1小时吃一些蛋糕、香蕉和其他食物,以确保锻炼期间的能量供应。

2。每次锻炼后30分钟内抓住营养补充的“黄金时期”。这个时期是肌肉合成最活跃的时期。加入一两个鸡蛋或一勺蛋白粉来促进肌肉恢复和生长。